We gaan even vijfentwintig jaar terug in de tijd. Wat deden mensen in het jaar 2000 op straat, in de trein en bus, in de wachtkamer en in openbare ruimten? Ze praatten met elkaar, ze lazen een boek, ze keken om zich heen. Ze stonden open voor de wereld. En dan weer naar 2025: iedereen zit of loopt rond met een lichtgevend, piepend toverdoosje dat alle aandacht opeist: de smartphone. Wat is er gebeurd in die 25 jaar?!
We brengen veel te veel tijd op al onze schermpjes door. Met name de smartphone is superverslavend. Al die apps die maar piepen en meldingen geven, nieuwe berichten bezorgen en oneindig veel filmpjes, foto's, verhalen en ander vermaak brengen.
Sommige tieners zitten eigenlijk continu aan hun scherm vastgeplakt of hebben - wat ze ook doen - een half oog op hun scherm gericht. Altijd online, altijd bereikbaar, altijd alle meldingen meteen bekijken. Maar ook veel volwassenen hebben last van schermpjes-verslaving. Steeds maar gelijk kijken naar nieuwe notificaties, oneindig swipen door een eindeloze stroom van filmpjes en berichten en nooit eens de gehele aandacht bij de wereld om zich heen.
Worden we daar nou gelukkig van? Veel mensen niet: ze worstelen met hun smartphone-gebruik. En erger: er zijn steeds meer aanwijzingen dat met name kinderen en jongeren zeer ernstige problemen kunnen krijgen door overmatig smartphone- en social media-gebruik. Er gaan niet voor niets steeds meer stemmen op om de smartphone en sociale media tot een bepaalde leeftijd te verbieden.
En zo'n piepend apparaat is ook funest voor onze aandacht. Wie kan er nog geconcentreerd een uur werken of leren zonder steeds naar zijn smartphone te grijpen? En wie kan er gewoon met volledige aandacht een gesprek voeren met familie en vrienden? Wie neemt nog alle tijd voor zijn kinderen?
Hoe erg is ons smartphone-gebruik en wat kunnen we dan doen aan onze schermverslaving? Een uitgebreid overzicht met cijfers over ons smartphone-gebruik, de problemen die eruit voort kunnen komen en tips om je schermgebruik te beperken!
Inhoud
1. De cijfers: jongeren hebben bijna een dagtaak aan hun smartphonegebruik
2. Wat zijn de problemen? Hoe erg is ons overmatige smartphonegebruik?
3. Wat kunnen we doen om ons telefoongebruik te beperken?
a. Maatregelen door scholen, overheid en werk
4. Tot slot: een korte preek...
Kader
Waarom zijn smartphones zo aantrekkelijk?
Waarom zijn smartphones en social media apps zo verslavend?
1. De cijfers: jongeren hebben bijna een dagtaak aan hun smartphone
Hoe erg onze smartphone-verslaving is blijkt uit de cijfers. Een onderzoek van de Universiteit van Amsterdam uit 2024 laat zien dat jongeren in Nederland gemiddeld 6,5 uur per dag op hun smartphone doorbrengen. En een kwart van de jongeren is meer dan acht uur op een dag met zijn telefoon bezig: de helft van hun wakende bestaan!
Wereldwijd is in 2025 de gemiddelde tijd die dagelijks wordt besteed aan de smartphone ruim 4,5 uur. Nederland is in dat onderzoek nog bescheiden met bijna 3 uur telefoongebruik per dag. Bedenk wel dat dit het gemiddelde over de gehele bevolking is. Als stelregel geldt: hoe jonger, hoe meer smartphone uren per dag. Babyboomers gebruiken wereldwijd de telefoon 3,5 uur per dag, Gen Z ruim 6 uur. Hoe jonger, hoe verslaafder de smartphone gebruikers ook zelf zeggen te zijn (en terecht dus).
Opvallend ook: gemiddeld wordt de telefoon 58 keer per dag erbij gepakt, in sommige andere onderzoeken zelfs 80 keer per dag. Als je acht uur slaapt dan is dat in de overige uren vijf keer per uur. Elke twaalf minuten dus een onderbreking. En voor velen is het aantal onderbrekingen - van hun werk, huiswerk, gesprekken - nog hoger.
En let wel: deze cijfers gaan dus alleen over de telefoon. Pc, laptop en tablet zijn niet eens meegerekend. En dan blijkt dus dat onze schermverslaving nog veel groter is.
2. Wat is het probleem? Verloren tijd, versnipperde aandacht, slechtere prestaties en psychische problemen
Nou en, zul je misschien zeggen, we zitten vaak en lang op onze telefoon, maar is dat zo erg? Niet alles aan de smartphone is natuurlijk erg, er zitten ook goede kanten aan, zoals bijvoorbeeld de mogelijkheid om te video bellen met geliefden aan de andere kant van de wereld. Maar kijk eens naar de impact op je dagelijks leven, werk en opleiding en de omgang met familie, vrienden, bekenden en collega's. We zullen nu de schadelijke en negatieve gevolgen van overmatig smartphone-gebruik bespreken. Het is voor sommigen echt een verslaving die veel problemen en klachten kan veroorzaken.
a. Op het werk: kunnen we nog geconcentreerd werken?
Door de vele onderbrekingen door de smartphone en doordat we het apparaat meerdere malen per uur oppakken is ons concentreren op ons werk steeds moeilijker. Uit onderzoek blijkt dat elke onderbreking ervoor zorgt dat mensen afgeleid zijn en weer veel tijd nodig hebben om zich weer helemaal te kunnen focussen op de taak waarmee ze bezig waren. En vaak komen er dan andere taken tussendoor waardoor het na een onderbreking gemiddeld 25 minuten duurt voordat werknemers weer terugkeren naar de oorspronkelijke taak. Tot zover de geconcentreerde werknemer. Door de onderbrekingen is het bovendien bijna onmogelijk om in een flow te raken om te kunnen excelleren.
Onze aandachtsspanne wordt sowieso steeds korter: jongvolwassenen waarvan het schermgebruik gevolgd werd gingen gemiddeld na 48 seconden aandacht op een scherm alweer over naar iets anders! Ze kijken dus op hun computerscherm en na minder dan een minuut checken ze even hun telefoon. En zo gaat de aandacht heen en weer tussen de schermen, als de smartphone binnen handbereik is. Zo'n twintig jaar terug was dit nog tweeëneenhalve minuut onafgebroken aandacht en nu is ons concentratievermogen dus al gedaald tot driekwart minuut, blijkt uit jarenlang onderzoek van de Amerikaanse hoogleraar Gloria Mark, zo vertelt ze in haar boek Attention Span.
Ook schrijver en journalist Johann Hari vertelt in zijn boek De aandacht verloren hoe hij zijn vermogen om langdurig aandacht aan een onderwerp te schenken was kwijtgeraakt. En dit 'ADHD-gedrag', dat ook wel eufemistisch 'multitasken' wordt genoemd, heeft veel nadelige gevolgen. Het wisselen tussen taken, of het continu afgeleid worden, leidt ertoe dat mensen langzamer werken, de prestaties gaan achteruit. Ook maken ze meer fouten, zijn ze minder creatief en onthouden ze dingen minder goed.
Het lijkt onmogelijk dat de arbeidsproductiviteit niet zal lijden onder onze collectieve smartphone-verslaving. Een apparaatje dat zoveel tijd opslurpt en ons steeds onderbreekt en afleidt moet bijna wel zorgen voor een grote achteruitgang op dit gebied. We weten niet of daar duidelijke cijfers over bekend zijn, maar het lijkt geen heel gewaagde stelling dat ons werk nadelige gevolgen ondervindt van ons smartphone-gebruik.
b. Huiswerk: leren onze kinderen nog iets?
Op de meeste middelbare scholen en basisscholen in Nederland is de telefoon sinds 2024 in de klas (en soms ook in het hele gebouw) verboden. Die moeten thuis of in de kluis zijn. Dat is natuurlijk een zeer goede ontwikkeling. Maar thuis: doen je puberkinderen huiswerk met hun telefoon op hun bureau? Dan spelen dezelfde problemen als op ons werk: de continue verleiding en afleiding maken leren bijna onmogelijk.
Bovendien: sinds de komst van ChatGPT en andere AI chatbots denken scholieren ook steeds vaker dat ze zelf hun huiswerk niet meer hoeven te doen en leggen ze hun vragen en opdrachten voor aan deze kunstmatige intelligentie. Zelfs hele werkstukken worden mede gemaakt door ChatGPT, Gemini en andere slimme AI assistenten. Wat leren ze dan zelf nog?
Ook studenten hebben met deze problemen te maken. Teveel afleiding van de smartphone om geconcentreerd te leren. Wat voor gevolgen heeft overmatig smartphonegebruik op school- en studieprestaties? Het zou interessant zijn om cijfers van pakweg de laatste twintig jaar te zien. Wat heeft de opkomst van de smartphone teweeg gebracht?
c. Thuis: hebben we nog aandacht voor elkaar?
Ook thuis is de smartphone soms een interessantere 'gesprekspartner' dan de menselijke huisgenoten. Geen aandacht voor elkaar is natuurlijk het einde van een normale omgang met je geliefden. Als ouders onbereikbaar zijn omdat ze steeds op hun telefoon zitten dan voelt dat voor kinderen als een afwijzing. Als partners hun smartphone belangrijker vinden dan elkaar, waar zijn ze dan mee bezig? Er is zelfs een term voor deze vorm van afwijzing: phubbing, ofwel phone snubbing, ofwel iemand negeren door op je telefoon te koekeloeren. Uit onderzoeken blijkt, niet heel verrassend, dat phubbing en overmatig telefoongebruik slecht is voor relaties.
Als je partner je negeert, duidelijk laat blijken iemand anders interessanter te vinden en meer tijd met diegene doorbrengt dan weet je dat er iets niet goed zit in jullie relatie en kan jaloezie de kop op steken. Als die 'ander' een smartphone blijkt te zijn dan is dat misschien wel net zo slecht voor de relatie.
d. Voor kinderen en jongeren: soms desastreuze gevolgen
Veel erger is de soms desastreuze invloed van smartphones - en dan met name sociale media - op kinderen en jongeren. Jonge pubers hebben het meeste last van de alomtegenwoordige smartphone en hebben steeds vaker last van psychische problemen. Waar jongens eerder aan games verslaafd raken (wat ook voor depressie kan zorgen) lijden meisjes vooral onder de grote druk die de sociale vergelijking met - ogenschijnlijk perfecte - anderen in sociale media apps als Instagram hen oplegt.
Jongeren en kinderen worden dan ook steeds vaker depressief en angstig door hun smartphone- en sociale media-gebruik. Dat is niet gek als je bedenkt wat ze online tegenkomen aan cyberpesten, seksuele intimidatie en sociale vergelijking met onbereikbare, onrealistische idealen die als normaal worden gepresenteerd (nee, niet iedereen is zo dun, knap, altijd goedgehumeurd en doet elke dag alleen maar leuke dingen). Ook slaapproblemen (laat je kind NOOIT een telefoon meenemen naar zijn/haar slaapkamer voor het slapen gaan), obesitas, slechte houding, concentratieproblemen en bijziendheid zijn problemen die direct voortvloeien uit smartphonegebruik. Onderzoek van de Universiteit van Amsterdam laat zien dat met name Instagram, TikTok en YouTube zorgen voor mentale problemen: ze schaden het welzijn, zelfvertrouwen en de vriendschappen van jongeren.
Angst, depressie, zelfbeschadiging en zelfmoord
Sinds 2010 is een enorme toename in angststoornissen, depressie, zelfbeschadiging én zelfmoorden onder vooral pubermeisjes zichtbaar. De samenhang met de opkomst van smartphones en sociale media is duidelijk. Of deze technologieën de enige oorzaken zijn van deze verschrikkingen valt niet eenduidig te concluderen, maar het lijkt er sterk op dat ze er tenminste flink aan bijdragen. Hoogleraar sociale psychologie Jonathan Haidt heeft in zijn boek Generatie angststoornis overtuigend aangetoond dat het er sterk op lijkt dat smartphones en social media de problemen mede veroorzaken. Hij pleit dan ook voor wetgeving en regulatie om de jeugd te beschermen. Tot 16 jaar geen sociale media. Tot 14 jaar geen smartphone. En geen smartphones op scholen (dat laatste is sinds 2024 ingevoerd op Nederlandse scholen).
En verder: door het langdurige smartphone-gebruik (en andere schermpjes zoals tablets, laptops en game pc's) hebben kinderen en jongeren veel minder tijd om buiten te spelen en de wereld te ontdekken. De jeugd is bedoeld om te leren, fouten te maken en je voor te bereiden op je volwassenheid - zoals Haidt betoogt in zijn boek Generatie angsstoornis. Maar in de echte wereld komen kinderen steeds minder - en durven en kunnen ze ook minder. Ouders hebben de neiging tot overbescherming van hun kinderen in de echte wereld, maar in de misschien wel gevaarlijkere online wereld worden ze veel te jong en zonder toezicht aan hun lot overgelaten. Uit onwetendheid van de ouders, maar ook omdat het makkelijk is jonge kinderen een schermpje te geven om ze zoet te houden.
Ook de Nederlandse cijfers van het Trimbos-instituut laten een sterke toename in mentale klachten onder jongeren zien. Gedragsproblemen, emotionele problemen, aandachtsproblemen en sociale problemen: op alle vlakken is een stijging te zien de afgelopen tien jaar. En of dit nou grotendeels of deels aan smartphones en social media te wijten is: steeds meer onderzoeken wijzen in die richting. De correlatie tussen de opkomst van sociale media en smartphones en de stijging van psychische problemen is opvallend. En nee: een samenhang is niet hetzelfde als een oorzakelijk verband, maar, zoals een journalist van De Correspondent het treffend verwoordt, '... willen we echt wachten totdat het verband met wiskundige precisie is vastgelegd? We staan wat mij betreft op een punt waarbij de risico’s zo duidelijk zijn dat we actie moeten ondernemen.'
Niet alle kinderen, maar...
Nou willen al deze cijfers niet zeggen dat elk kind 100% zeker psychische problemen krijgt door smartphone-gebruik en sociale media. Maar kwetsbare kinderen, kinderen met sociale achterstand, kinderen met minder ouderlijk toezicht en kinderen die gewoon pech hebben door wat ze online te verduren krijgen, maken hier wel veel meer kans op. In een essay voor Unicef getiteld Schermgeluk en schermverdriet stellen de Nederlandse hoogleraar Patti Valkenburg en twee medewerkers dat lang niet alle kinderen en jongeren zo ernstig lijden onder hun sociale media- en schermgebruik dat ze er psychische problemen van krijgen. Maar bij zo'n tien procent, meestal ook de overmatige gebruikers, lijken de negatieve gevolgen groot te zijn. Op een paar miljoen kinderen en jongeren (tussen de 10 en 25 jaar) is dat al een groep van een paar honderdduizend die (ernstige) problemen krijgen! Overmatig smartphone gebruik is niet alleen onwenselijk, maar kan ook schadelijk zijn. Zeker voor kinderen en jongeren.
3. Wat kunnen we doen om ons telefoongebruik te beperken?
Al deze alarmerende onderzoeken en signalen hebben wel het een en ander in beweging gezet. Scholen, overheden en ouders komen zo langzamerhand met voorstellen en maatregelen om met name jongeren te beschermen. En zelf kunnen we natuurlijk ook nog wel iets doen aan de smartphone-verslaving van onszelf en onze kinderen.
a. Maatregelen door scholen, overheid en op het werk
Verboden op school
Sinds 2024 zijn smartphones niet meer toegestaan in de klas. Op het middelbaar onderwijs en in het basisonderwijs. Op veel scholen mogen leerlingen in de pauze ook niet meer hun smartphone gebruiken. 'Thuis of in de kluis' is het beleid. Dat voorheen smartphones op - sommige - scholen wel in de les waren toegestaan was natuurlijk van de zotte: mensen kunnen niet multitasken (hoogstens heel snel wisselen tussen taken) en de smartphone is afleider nummer één.
Hoe zou een puber met een nog onvolgroeid brein (vooral de prefrontale cortex, die voor planning, impulscontrole en zelfregulatie zorgt, moet zich nog ontwikkelen) weerstand moeten bieden aan de verleiding van een oneindige stroom van filmpjes en berichten en zijn aandacht moeten richten op droge lesstof die hij totaal niet interessant vindt? Voor volwassenen is dit al moeilijk, laat staan voor pubers.
Een smartphonevrije school zou voor meer aandacht tijdens de les moeten zorgen. Ook in de pauzes worden leerlingen gestimuleerd om weer te praten met elkaar of spelletjes te doen, in plaats van op een rijtje zwijgend naar een schermpje te turen, zoals tot voor kort op veel scholen nog gebruikelijk was. Dit zou de sociale samenhang op scholen ten goede moeten komen en bovendien krijgen leerlingen weer de gelegenheid om hun sociale vaardigheden te oefenen.
Wat doet de overheid: minimumleeftijd?
Door de vele onderzoeken over de schadelijke effecten van smartphone- en sociale media-gebruik op jongeren zijn steeds meer landen aan het overwegen om minimumleeftijden in te stellen. In Australië is in 2024 een wet aangenomen waardoor sociale media verboden worden voor kinderen tot 16 jaar. De Tweede Kamer in Nederland staat ook positief tegenover zulke wetgeving. Staatssecretaris Karremans van Jeugd, Preventie en Sport gaat overleggen met andere EU-landen om tot uniforme richtlijnen te komen en geeft voor de zomer een advies aan ouders hierover. Een brandbrief die inmiddels is ondertekend door ruim 2500 artsen, wetenschappers en deskundigen roept eind mei 2025 de Nederlandse overheid op tot daadkrachtig beleid.
Dat er beweging in de zaak lijkt te zitten is positief, maar ook als er een minimumleeftijd komt dan zal de handhaving nog een probleem zijn. Nu is er namelijk een minimumleeftijd van 13 jaar voor sociale media apps, maar het enige wat jonge kinderen hoeven te doen is een vinkje zetten bij 'Ik ben 13 jaar of ouder' en niets wordt ze in de weg gelegd. Er zal dus een waterdicht leeftijdsverificatie systeem moeten komen waardoor de minimumleeftijd gehandhaafd kan worden. En dat is mogelijk, als de grote tech-bedrijven, zoals Apple, Google en Microsoft, zich even inspannen. Het kan zelfs met behoud van privacy, met bijvoorbeeld een systeem als Device-Based Verification.
Tot die tijd zullen vooral ouders het smartphone- en sociale media-gebruik van hun kinderen moeten beperken en zelf een geschikte leeftijd vaststellen en handhaven. Honderdduizenden bezorgde ouders hebben zich inmiddels georganiseerd in de beweging Smartphonevrij Opgroeien. En ook jij kan als ouder meedoen.
Regulering op het werk?
De zorgen en het beleid met betrekking tot smartphones gaan vooral over kinderen en jongeren. Logisch, want dit zijn kwetsbare groepen. Kinderen zijn fysiek en psychisch nog niet volgroeid en minder goed in staat tot zelfbeheersing en lange termijn denken. Ze kunnen moeilijker ontsnappen aan de verslavende en schadelijke invloed van sociale media en smartphones. Maar dat wil niet zeggen dat wij, als volwassenen, dat wel makkelijk kunnen.
Telefoons en sociale media zijn gemaakt om zo verslavend mogelijk te zijn (lees hieronder) en ook wij, volwassenen, ondervinden de negatieve gevolgen van smartphones. Zeker op het werk is het funest om met een smartphone op je bureau te denken dat je geconcentreerd kan werken. Op scholen geldt: 'thuis of in de kluis', waarom geven wij volwassenen niet ook het goede voorbeeld op ons werk: 'gewoon geen telefoon'. Die kan ook in een kluisje, kast of ander vertrek tijdens werkuren.
Of er bedrijven zijn die al regels omtrent telefoongebruik hebben is ons niet bekend, maar het zal de arbeidsproductiviteit alleen maar ten goede komen.
b. Controle over jezelf
Als we overmatig smartphone- en sociale media-gebruik als een verslaving beschouwen (waar het veel weg van heeft, hoewel het - nog - geen officiële diagnose is) dan kunnen we enkele elementen uit stappenplannen voor verslaving toepassen. En dan zouden we tot een volgend zelfhulpplan kunnen komen (maar let op: dit is geen officieel erkend behandelplan, raadpleeg bij ernstige gevallen altijd een arts of psycholoog).
Bewustwording van het probleem
Het aanpakken van elke verslaving, want het mag inmiddels duidelijk zijn dat smartphone-gebruik voor te veel mensen een verslaving is, begint bij bewustwording. Je moet je bewust worden van je problematische gedrag en erkennen dat het een probleem is. Dat kan beginnen door te kijken bij Schermtijd op je iPhone of Android telefoon om te zien hoeveel uur per dag je gemiddeld op je telefoon zit. En hoe vaak je het apparaat oppakt. Daarna is het noodzakelijk om stil te staan bij de negatieve en schadelijke gevolgen van je schermgebruik.
Kenmerken van een verslaving (Bron: Hersenstichting)
Wat voor de meeste verslavingen geldt is ook voor schermverslaving zichtbaar. Overmatig smartphonegebruik kan school, studie of werk belemmeren, problemen met vrienden en familie veroorzaken en je kunt psychische klachten krijgen (somberheid en angst), slecht slapen en onrustig zijn als je je telefoon niet bij de hand hebt of het apparaat hoort piepen. Als je iets in het bovenstaande herkent of gewoon vindt dat je teveel tijd kwijt bent aan je telefoon, dan kun je besluiten actie te ondernemen. Want je moet natuurlijk in de eerste plaats zelf iets willen doen aan je smartphone-verslaving, anders heeft het geen zin.
Bewustwording: op welke momenten grijp je naar je telefoon
En net als bij andere verslavingen kun je in kaart brengen wanneer je meestal naar je telefoon grijpt. Wat zijn de triggers om het apparaat te pakken, wanneer voel je de behoefte of aandrang om naar je smartphone te grijpen? De eerste trigger is vaak het piepen van het apparaat. Al die meldingen die het geeft. Daar kunnen we makkelijk iets aan doen (zie punt c. hieronder). Maar vaak ook komt de onrust vanuit ons zelf: we zitten even vast op ons werk, we voelen ons niet helemaal tevreden of vervelen ons. En om dit onbehagen te verjagen zoeken we naar de snelle, directe beloning van de smartphone. Even berichtjes, filmpjes of nieuws kijken. En omdat de smartphone vaak in onze broekzak zit of naast ons op tafel of op het bureau is het een automatisme geworden om naar je telefoon te grijpen als je die onrust in jezelf voelt. Gedrag dat dus vaak geheel onbewust is. Dit automatisme, deze 'smartphone-grijp-reflex' is voor velen zo'n gewoonte geworden dat die moeilijk is om af te leren. Het enige wat dan helpt is de telefoon buiten bereik leggen (zie punt d. hieronder) zodat je hem niet zomaar kunt pakken - en elke keer als je de neiging voelt opkomen goed bedenken waarom je je smartphone wilt pakken.
Veranderen en nieuwe gewoontes vormen: meer dan wilskracht nodig
Als je slechte gewoontes wilt veranderen dan kun je een beroep doen op je wilskracht alleen ('Ik ga vanaf nu echt minder tijd op mijn telefoon doorbrengen'), maar dat is vaak heel moeilijk en niet lang vol te houden. Meldingen en geping van apps zijn vaak onweerstaanbaar. En op momenten dat we ons minder prettig of ongemakkelijk voelen, grijpen we al snel automatisch naar onze smartphone voor een snelle beloning (likes, appjes, filmpjes enzovoort). De telefoon is superverslavend.
Met enkel wilskracht komen we er dus niet. Daarom is het beter de omgeving zo in te richten, aan te passen, dat we meer grip krijgen op onze telefoonverslaving. Zet - zoals hieronder beschreven - allereerst alle meldingen en pingeltjes uit zodat we niet steeds naar onze smartphone grijpen. Verwijder verslavende apps (waarom zou je moeten TikTokken of Instagrammen of Facebooken op je werk?) en beperk desnoods de tijd met applimieten en schermtijd. Zo kun je je smartphone al minder aantrekkelijk maken.
Nog beter is het om het apparaat fysiek te verwijderen zodat je er niet steeds automatisch naar kunt grijpen. Als je jezelf aanleert om elke keer je telefoon in een bak (of een andere kamer) te leggen voordat je gaat werken, eten of slapen dan wordt dit een gewoonte. Gewoontes kun je vaak al binnen een maand of twee aanleren dus als je het zo lang weet vol te houden dan is er hoop...
Zoals altijd werkt het beter als je met anderen afspreekt om samen jullie telefoongebruik te verminderen. Doe het samen met je gezin of met je collega's, dan kun je elkaar steunen en motiveren en zonodig corrigeren.
Vervang grijpen naar je smartphone door iets anders
Als je de neiging voelt om naar je telefoon te grijpen door ongemak, verveling of gewoonte dan kun je ook proberen dit disfunctionele gedrag te vervangen door ander gedrag. Leg eerst je telefoon buiten bereik en ga iets anders doen, bijvoorbeeld even wandelen, tien keer opdrukken, uit het raam kijken, een klein huishoudelijk klusje, een glas water drinken, een korte meditatieoefening of gewoon... dagdromen.
Uit onderzoeken blijkt dat dagdromen geen tijdsverspilling is maar juist ervoor zorgt dat we dingen beter onthouden of creatiever worden. En het voordeel van dagdromen is dat je hersenen even geen nieuwe input krijgen. Ons brein moet de hele dag door al zoveel informatie verwerken en als je dan bij pauzes en onderbrekingen gelijk naar je telefoon grijpt dan komen daar nog meer indrukken bij. Even geen nieuwe informatie, maar je hersenen laten afdwalen om te herstellen (want concentratie kost veel energie) lijkt zo slecht nog niet.
Let op!
Als er verdere onderliggende problematiek is die ervoor zorgt dat je steeds naar je telefoon grijpt of als de gevolgen van je smartphone-gebruik zeer ernstig zijn dan is het belangrijk dat je professionele hulp zoekt via huisarts, psycholoog of GGZ! Bovenstaande is geen medisch advies.
c. Controle over je telefoon
We kunnen zelf ook wat doen om onze telefoon minder prominent te maken in ons leven. Zet al dat gepiep uit!
Zet zoveel mogelijk meldingen van apps uit
Een gemiddelde smartphone pingt, piept en rinkelt tientallen tot wel honderden keren per dag. 'Ik wil aandacht' zegt het ding continu. Net een dreinende peuter. Maar heeft elk piepje en pingeltje echt jouw aandacht nodig? Als je wordt gebeld dan wil iemand je spreken. Net als vroeger. Maar verder?
Sommige appjes (in WhatsApp - of Signal tegenwoordig) zijn ook nog van belang, maar al die groeps-apps met al die kletspraat: mis je daar wat aan?
En dan alle meldingen van Facebook, Instagram, TikTok en andere sociale media? Moet je daarvoor echt elke vijf minuten gestoord worden? Je kunt toch ook op je eigen moment, als jij dat wilt, even kijken op die apps of er wat interessants is? Nu bepalen de apps wanneer jij moet kijken, terwijl je dat toch liever zelf wilt beslissen.
- Zet meldingen van sociale media apps uit
Vervolgens de nieuws-apps. Alle zogenaamd dringende meldingen van 'breaking news', moet je die meteen bekijken? Als de derde wereldoorlog uitbreekt merk je dat snel genoeg, maar is het echt nodig om elke scheet van een BN'er direct mee te krijgen, en elk ongeluk, incident of conflict?
Vroeger keken we een keer per dag journaal, dan was je weer bij. Moet je nu elke vijf minuten weten wat er aan de hand is? Dus alle meldingen van nieuws-apps kunnen ook uit. Of verwijder ze gewoon van je telefoon en kijk een keer per dag in je web browser nieuws, of lees de krant of kijk 's avonds journaal/nieuws.
- Zet meldingen van nieuws-apps uit
Ook mailtjes kun je heus wel een of twee keer per dag bekijken in plaats van elk uur.
- Zet meldingen van je mail-app uit
En ten slotte die tientallen andere apps op je telefoon die ook nog eens jouw aandacht willen en meldingen geven. Wil je dat? Zet gewoon alle meldingen uit. Als je zo'n app opent dan zie je vanzelf of er iets is dat jouw aandacht vergt.
Meldingen uitzetten
Op een iPhone kun je in de Instellingen-app onder Meldingen (bovenaan het derde blokje met instellingen) per app de meldingen uitzetten. Lees hier meer over het uitzetten van meldingen op iOS.
Op Android telefoons kan dat ook onder Instellingen | Meldingen. Hier heb je meer informatie over het hoe en wat van het uitzetten van meldingen op Android. Kijk de lijst met apps eens rustig door een bedenk welke meldingen je kunt missen.
Verwijder apps van je telefoon die veel aandacht vragen of onnodig zijn
Heb je echt al die apps op je smartphone nodig? Het verschil tussen een smartphone en een pc is natuurlijk dat je de eerste overal mee naar toe kunt nemen. Maar telefoons kunnen bijna hetzelfde als computers tegenwoordig. Je hebt dus een mini-computer in je binnenzak met alles erop en eraan. Leuk, maar ook afleidend of verslavend.
Als je activiteiten en apps duidelijker afbakent voor een bepaalde plek of situatie of op een bepaald apparaat dan kun je je smartphone gebruik makkelijker beperken.
Sociale media kun je bijvoorbeeld alleen thuis op je tablet bekijken. Dat hoeft echt niet onderweg. En al die nieuws-apps? Eentje is misschien wel genoeg, of gebruik anders je web browser (Google Chrome, Safari, Firefox) op je telefoon. Mailen kun je op je laptop of pc doen. Gamen? Doe het thuis op je game pc, Nintendo, PlayStation of Xbox. Shoppen? Gebruik je tablet daarvoor.
En hoeveel apps heb je op je telefoon staan die je eigenlijk nooit gebruikt, maar die wel meldingen geven en je aandacht opeisen? Weg ermee! En bedenk ook: als je echt een keer een bepaalde app mist op je telefoon, dan kun je altijd in je web browser (Google Chrome op Android, Safari op iOS) naar de website gaan. Want 99% van de apps heeft gewoon een site met dezelfde functionaliteit.
Apps verwijderen
Op iOS kun je apps verwijderen door je vinger op het app-icoontje te leggen en als het icoontje gaat 'wiebelen' dan kun je op het kruisje klikken. Ook kun je onder Instellingen | Algemeen | iPhone-opslag per app op Ruim op te tikken (zo verwijder je alleen de betreffende app, en heb je na een herinstallatie wel weer je gegevens terug) of op Verwijder app (en dan worden de app en ook alle gegevens verwijderd!). Ten slotte kun je vanuit de App Store apps verwijderen.
Op Android kun je een app-icoontje ingedrukt houden en slepen en dan verschijnt er bovenaan op je scherm een prullenbak-icoon met Verwijderen. Sleep het betreffende icoontje daarheen en de app wordt verwijderd. Ook kun je vanuit Google Play apps verwijderen door naar de betreffende app te gaan (zoeken) en deze te deïnstalleren.
Stel schermtijd met limieten voor je kinderen of voor jezelf in!
Voor kinderen kun je op iPhones en Android-telefoons schermtijd instellen met limieten voor bepaalde apps en schermvrije tijd. Als je het moeilijk vindt om ook jezelf te beheersen dan kun je ook voor jezelf schermtijd instellen (en vraag dan iemand anders om het wachtwoord voor je in te stellen en niet aan je te vertellen).
Schermtijd en applimieten
Ga naar Instellingen | Schermtijd op je iPhone om Schermtijd aan te zetten en bijvoorbeeld Apparaatvrije tijd en Applimieten in te stellen. Je kunt dit voor jezelf doen, maar ook voor je kinderen als je ze online bij Apple aan je gezin hebt toegevoegd.
Per merk Android telefoon kan dit anders werken, maar op bijna alle smartphones kun je schermtijd instellen. In Android heet dit Digitaal welzijn. Hiermee kun je de tijd die je besteedt aan bepaalde apps en websites beperken. Ook kun je een bedtijdmodus instellen. En ouderlijk toezicht voor je kinderen.
d. Controle over je omgeving (leg je telefoon weg)
Omdat telefoons meesters zijn in verleiding en afleiding die wij moeilijk kunnen weerstaan, is het soms beter het hele apparaat te verbannen.
Sociaal: leg je telefoon weg tijdens het eten of als je bezoek hebt
Aan tafel of in de woonkamer is het niet heel beleefd om constant op je telefoon te kijken. Sociale media zijn niet sociaal als je daardoor geen aandacht hebt voor de mensen om je heen! Je kunt ook eten, gesprekken met elkaar voeren en onverdeelde aandacht voor elkaar hebben zonder dat er een smartphone binnen handbereik ligt.
Een bakje in de gang of in de keuken waar iedereen zijn smartphone inlegt kan een goed idee zijn. Ook kun je natuurlijk je telefoon op stil zetten of niet storen (iOS en Android) zodat in elk geval de aandachtvragende meldingen stoppen.
Verboden in de slaapkamer: telefoons zijn onruststokers
Een smartphone in de slaapkamer is het tegenovergestelde van rust. Het is een onruststoker die je aandacht afleidt en ervoor zorgt dat jij je rust niet krijgt. Leg je smartphone gewoon in de woonkamer, keuken, werkkamer of badkamer als je gaat slapen. Als je er maar niet bij kunt. Dan kom je ook niet in de verleiding om nog even snel te kijken (en voor je het weet ben je weer een half uur verder).
En als er dringend gebeld wordt dan hoor je je telefoon heus wel in die andere kamer. Gebruik je je telefoon als wekker: koop een ouderwetse wekker voor een paar tientjes of gebruik je smart watch. Je slaapt er een stuk beter door.
En wat betreft je (puber)kinderen, geef ze het grootste cadeau dat ze kunnen krijgen op die leeftijd: een goede nachtrust! Lichamelijk en psychisch zijn ze nog volop in ontwikkeling: goed slapen is daarvoor cruciaal. En een telefoon hoort dus niet in de slaapkamer als ze gaan slapen. Veel pubers en jongeren kijken alleen maar filmpjes, gamen of zitten op social media voordat ze gaan slapen, en gaan daardoor soms uren te laat slapen. Of ze kijken gelijk als ze midden in de nacht wakker worden op hun smartphone.
Werken of leren zonder afleiding: telefoon in kluisje of la
Op middelbare scholen in Nederland zijn smartphones verboden en moeten ze tegenwoordig in een kluisje. Waarom dan niet op het werk? Op je werk kun je je telefoon ook in een kluisje, kast, bureaula of op een andere plek opbergen - afhankelijk van je functie natuurlijk. De arbeidsproductiviteit wordt er vast niet minder door... En bellen op je werk kan ook met de vaste telefoon of via apps op je pc. Voor huiswerk makende scholieren en studenten die aan het leren zijn geldt hetzelfde.
De beste tips:
- geen telefoon in de slaapkamer
- geen smartphone op je bureau
- niet op je telefoon als je eet of afspreekt met anderen
Door het apparaat fysiek te verwijderen kom je ook niet in de verleiding en verval je niet in automatische gewoontes.
Stel je telefoon in voor functioneel gebruik en beperk entertainment tot andere apparaten
Vroeger was het gewoon duidelijk: als je wilde gamen dan moest je naar de vaste pc in de werkkamer. Als je televisie wilde kijken ging je naar woonkamer. Als je wilde bellen ging je naar de vaste telefoon in de gang of keuken. Je activiteiten werden opgedeeld in kamers en apparaten.
Tegenwoordig kan elk apparaat bijna alles: je kunt bellen, tv kijken, gamen en nog heel veel meer op elke tablet, smartphone, laptop en pc. En behalve de vaste computer kun je elk apparaat ook nog overal mee naar toe nemen. Dus: weg is de onderverdeling van activiteiten per apparaat of kamer. Vooral smartphones zijn multifunctioneel en je kunt ze echt overal mee naar toe nemen.
Als je vroeger uit eten ging of naar de kroeg dan ging je niet ondertussen ook bellen, tv kijken of gamen. Het kon ook niet (of nauwelijks). Maar nu doet iedereen alles tegelijk en ook nog eens overal! Je kunt met iemand afspreken en ook nog even tussendoor bellen of appen met anderen, snel het laatste nieuws of een filmpje kijken en even gamen als de ander naar het toilet is (of steeds gebruikelijker: allebei naar je telefoon grijpen als je even uitgepraat bent).
Dat kan natuurlijk anders! Je kunt ook heus een keer zonder telefoon op pad gaan. Maar je kunt bijvoorbeeld ook alle social media apps, nieuws apps, games, streaming apps en andere afleiding van je telefoon halen en je telefoon alleen gebruiken om te bellen en berichtjes te sturen en voor functionele zaken als betalen, navigatie en agenda. Dan heb je een basic apparaat voor onderweg, zonder te veel afleiding. Voordeel is dat je ook met een goedkope telefoon uit de voeten kunt.
Per kamer/per apparaat online activiteiten beperken
Om niet alleen je telefoongebruik, maar je hele schermtijd op alle apparaten te verminderen, zou je aan elk apparaat of elke kamer een duidelijke functie of profiel voor digitale, online activiteiten kunnen geven.
Thuis zou je dan je laptop of pc voor alleen werk kunnen inrichten (als dat nodig is), of een computer alleen om te gamen in een bepaalde kamer. Je televisie is dan voor televisie kijken (...) en voor streaming diensten. En op je tablet (Android of iPad) zou je, als je daar behoefte aan hebt, social media apps en andere apps kunnen zetten. Je telefoon kun je alleen voor bellen, berichten sturen en functionele zaken als navigatie, agenda, betalen etc. gebruiken.
Zo heb je per apparaat een duidelijke scheiding van apps die je gebruikt en activiteiten die je daarop onderneemt. En je kunt verder gaan door ook per kamer online activiteiten af te bakenen. Bijvoorbeeld:
- Geen apparaten in de slaapkamer (kun je weer eens een boek lezen)
- Op de werk- of studie-pc of -laptop geen games, social media apps of andere afleiding
- Je Android-tablet of iPad alleen op de bank gebruiken
Idealiter zou je zo, als je zoveel apparaten hebt, een werk/school-laptop, een social media en streaming diensten tablet (entertainment), een game console (Nintendo, Xbox, PlayStation) en een telefoon voor bellen en berichten (communicatie) kunnen instellen. In ieder geval lijkt het verstandig om social media, streaming diensten en games te scheiden van werk en school. En van je eigen telefoon. Zo krijg je een duidelijke scheiding van functies voor de diverse apparaten.
4. Tot slot: een korte preek...
De meesten van ons hebben te maken met de verslavende aantrekkingskracht van smartphones en de negatieve effecten die ze soms hebben op werk, gezinsleven, relaties, sociale contacten, zelfbeeld, stemming en gedachtewereld. Smartphones - en dan vooral social media - vragen oneindig veel aandacht, maar wat krijg je er nou eigenlijk voor terug dat je niet ook in het echte leven kunt vinden?
Smartphones zijn bewust zo ontworpen dat je ze moeilijk kunt wegleggen en steeds weer opnieuw wilt kijken bij alle nieuwe meldingen. Ze kapen je aandacht en stelen je tijd, verzamelen door allerlei volgsystemen je gegevens om marketingprofielen te maken en laten je nog meer tijd online doorbrengen zodat zij meer geld aan advertenties kunnen verdienen. Big Tech is Rupsje Nooitgenoeg: altijd maar 'meer, meer, meer' geld verdienen. Van Big Tech hoeven we dus niet veel te verwachten met betrekking tot het beperken van ons smartphone-gebruik. Het is daarom te hopen dat de EU stappen gaat nemen om in ieder geval onze kinderen te beschermen.
Want: volwassenen hebben misschien nog iets meer zelfbeheersing, maar voor kinderen zijn smartphones en social media soms funest. Als volwassenen hebben we de taak om het goede voorbeeld te geven. Verspil niet teveel kostbare tijd op je smartphone, maar geef je onverdeelde aandacht aan je partner, kinderen, vrienden en buren en aan je werk, verenigingen en hobby's. En stel regels op voor het smartphone-gebruik van je kinderen. Zonder smartphones wordt het leven veel socialer. En het echte leven is uiteindelijk leuker dan ons virtuele online leven.
In de reacties hieronder horen we graag jouw ervaringen en tips (en correcties en aanvullingen)! Wat doe jij eraan om het smartphone-gebruik van jezelf - en je kinderen - te beperken?
Kader
Waarom zijn smartphones zo aantrekkelijk?
Een aantal ontwikkelingen heeft de aantrekkingskracht van smartphones enorm vergroot:
- multi-touch, eenvoudige schermbediening
- overal goed internet
- krachtige mini-computers
- apps voor alle functies
- draagbaar en waterdicht
Sinds de introductie van de smartphone in 2007 (iPhone) en 2008 (Android) is onze verhouding met telefoons drastisch veranderd. Toen kregen deze apparaten multi-touch schermen waardoor ze veel eenvoudiger in het gebruik werden: je kon tikken met je vinger (in plaats van met zo'n pennetje of heel hard met je nagel te moeten drukken op het scherm of fysieke knoppen te moeten indrukken), swipen/vegen en knijpen/zoomen om te navigeren en je telefoon te bedienen. En je kon typen op je scherm in plaats met zo'n priegelig toetsenbord met knoppen (of met de telefoontoetsen drie keer de 1 voor de letter C, twee keer de 2 voor de letter E, enzovoort: een berichtje typen duurde heel lang!). In plaats van een gemankeerd apparaat met een omslachtige, trage bediening werden telefoons onze intiemste vrienden die we heel eenvoudig met onze vingers konden bedienen.
Bovendien werden smartphones steeds krachtiger. In plaats van een apparaat om mee te bellen en SMS-berichtjes te sturen werden ze complete mini-computers die in je broekzak pasten. De eerste iPhone werd door Steve Jobs in 2007 geïntroduceerd als een telefoon, muziekspeler (iPod) en internet communicatie apparaat in één. Dat was toen, minder dan twintig jaar geleden (!), revolutionair.
Na de introductie van de App Store en Google Play (toen Android Market geheten) in 2008 kwamen ook nog duizenden, en inmiddels miljoenen, apps beschikbaar met allemaal hun eigen specifieke functies. 'There is an app for that' zoals Jobs zei.
Smartphones zijn tegenwoordig multifunctioneel, je kunt er alles mee. Vroeger had je tientallen apparaten, werktuigen, informatiedragers en meer nodig voor alles, nu heb je genoeg aan één smartphone:
- mp3-speler
- fotocamera
- videocamera
- agenda
- vaste telefoon
- notitieboekje
- zaklamp
- rekenmachine
- wekker
- stopwatch
- horloge
- spiegel (selfie-camera)
- krant, tijdschrift, boek (kun je allemaal digitaal lezen)
- navigatiesysteem (GPS)
- landkaarten en plattegronden
- meetlint (met 'Meten'-app op nieuwere iPhones)
- kompas
- sporthorloge (snelheid en afstand meten)
- betaalpas (contactloos betalen)
- tickets en pasjes (Apple en Google Wallet bijvoorbeeld)
- bibliotheek (je kunt alles vinden via Wikipedia, Google en meer)
- televisie (een tv in je broekzak)
- weerstation (altijd het actuele weerbericht en buienvoorspellingen voor jouw locatie bij de hand)
- computer (op een telefoon kun je tegenwoordig ook foto's bewerken, mailen, internetten, tekstverwerken en meer)
En smartphones zijn zo draagbaar, en vaak waterdicht, dat je ze werkelijk overal mee naar toe kunt nemen. Je kunt er zelfs mee zwemmen. Ze passen makkelijk in je broekzak of je tas, ze zijn altijd verbonden met internet dankzij de ontwikkeling van 3G, 4G en 5G (in plaats van het trage GPRS/Edge) en ze zijn heel eenvoudig te bedienen. Kinderen leren er zo mee omgaan en ook bejaarden kunnen er snel mee uit de voeten. Voor iedereen een ideaal apparaat. Te ideaal misschien...
Waarom zijn smartphones en social media apps zo verslavend?
Smartphones en sociale media apps zijn ontworpen om zo aantrekkelijk mogelijk te zijn. De producenten willen dat we zoveel mogelijk tijd doorbrengen op de apparaten en in de apps (want dan verdienen zij meer aan advertenties). En dat is goed gelukt. Smartphones en vooral sociale media apps zijn superverslavend. Elk bliepje en elke melding die een telefoon geeft draagt de verwachting van een beloning in zich: een nieuw berichtje, een like, breaking news en veel meer. Telefoons geven vaak tientallen of zelfs honderden meldingen per dag als je ze allemaal aan laat staan (zet ze dus uit!) en we pakken onze smartphone dan ook zo'n tachtig keer per dag op. Elke twaalf minuten van ons wakende bestaan!
Naast de vele meldingen die ons naar de telefoon doen grijpen, zijn de apps ook extra verslavend gemaakt. Door algoritmes die weten wat jij leuk vindt (wat je liket, wat je kijkt en wat je swipet) en die je steeds meer van hetzelfde geven op je persoonlijke feed of tijdlijn. Apps als TikTok, Instagram en YouTube hopen daarmee je aandacht langer vast te houden. En gezien de tijd die velen in social media apps doorbrengen, lukt ze dat.
Een ander trucje dat social media apps gebruiken is 'infinite scrolling': het oneindig door kunnen gaan op een pagina zonder einde. Je swipet naar beneden en in plaats van dat de pagina op een gegeven moment ophoudt, wordt er nog meer inhoud (content noemen ze dat zelf) geladen. Zo kun je oneindig door swipen of scrollen zonder dat er een einde aan komt. En dan vinden mensen het moeilijk om te stoppen - en blijven ze dus nog langer in een app.
Reacties